БОНУС!
Время действия- утро четверга 24 февраля - полночь воскресенья 27 февраля
За выполнение заданий бонуса вы сможете добавить себе до 15 баллов.
1. Кикбокс-привет! (5 баллов)
Упражнение 1:
Стоим на обеих ногах, стопы параллельно, на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки в кулаках на уровне подбородка.
Движение: на счет "1" приседаем, на "2" пружинящим движением поднимаемся, одновременно поднимая одну ногу и сгибая ее в колене. Поднимать, стараясь коснуться коленом локтя. На "3" возвращаемся в присед и на "4" поднимаем другую ногу.
Продолжаем приседать и поднимать ноги пока не дойдем до счета "40" или пока не сделаем 20 подниманий ноги.
Это один подход. Сделать нужно 3 таких подхода с перерывом в полнимуты - минуту между подходами.
Упражнение 2:
так же как упражнение 1, но вместо касания коленом локтя ногу поднимаем, сгибая колено и затем резко выпрямляем в сторону, как бы делая удар.
Досчитать до 30-40 или сделать 15-20 ударов. Сделать 3 подхода с полминуты - минутой отдыха между ними.
Оценивание:
за каждое упражнение получаем за 4 дня по 2,5 балла, a если делали упражнение 2 дня - 1 балл за каждый вид.
2. Крепкий корпус. (5 баллов)
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит идеальную осанку. Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.
Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук — в замке, колени — под тазобедренными суставами.
Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины.
Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.
Оценивание - за 4 дня упражнения 5 баллов, за 2 - 2 балла.
Так НЕ ДЕЛАТь!
3. Кардио. (5 баллов)
За 4 дня бонуса насобирать 5 часов любого вида кардио.
5 часов - 5 баллов, 3 часа - 3 балла, 2 часа - 1,5 балла, 1 час - 0,5 балла