Худеем всегда - 4

belka Да не за что! БОльше спасибо Ледке за научн подход к процесу похудания

Ой ой ой!!!Я вроде всё несколько раз пересчитала,и уменя ТАКОЕ получилось!!!Белка ни за что не съест примерно 2413 КАЛОРИЙ! Я ем меньше,а толстею...Вот страшно же:а вдруг,объедаясь на 2400 калорий,я ещё больше потолстею.У меня в голове уже такая каша из всех этих диет,калорий,тренажёров и упражнений...Но Nadya всё равно большое спасибо!

У меня получилось, что я должна съедать по 1500 ккл в день, чтобы слегка схуднуть. Я и раньше подозревала, кстати.

Delphin
pasha
Девульки, я в вас верю! Прорветесь, конечно .

Ljubasik, антиресная диета. На себя примерила: из одного чувства противоречия мой поперечный организм срочно возжелает хлебушка . Но в качестве экстремальной меры для срочного похудения звучит убедительно. Хотела спросить насчет насчет стакана воды с лимонным соком по утрам: что это дает? Мож, мне тоже надо? Я читала, что кислое разжигает аппетит.

Yanchik

Яночка, ты будешь смеяться, но "по-новому" - это как ты! Просто когда ты написала свой рацион, это было для меня reality check:). Я поняла, что раньше, когда фигура моя была худее и мне нравилась, я питалась именно как ты: ни в чем себе не отказывала, но ела часто и понемногу. Редко когда ела что-либо целиком: обычно полкусочка хлеба, полпеченья и т.д. Вот и решила вернуться к прежнему опробованному режиму. Если есть понемногу, то в животе нет чувства набитости, как я ела в последнее время. Знаешь же, что всегда можно еще что-то "подъесть", если окажется мало, и поэтому нет необходимости наедаться впрок.

В выходные, правда, я стараюсь не худеть, а просто поддерживать вес, чтобы и себя побаловать, и не зачеркнуть усилия недели. Правда, этот тонкий баланс найти не всегда легко:).

Хочу похвастаться: я как-то в глубине души не верила, что вес все-таки сойдет, уже сколько раз пыталась, а благодаря вам и, в частности, поддержке Милены, вижу результат! Вчера утром взвесилась и увидела самую маленькую цифру за не помню уже какое время! Надевала вечернее платье и в первый раз за долгое время не вздыхала, а прыгала от восторга. Девочки, спасибо вам!

belka
Хмм! Дейститвельно, у меня тоже 2к получилось. Не, где то я считала по другой формуле -выходило 1477 или что то в этом роде! Извините, может я всех ввела в заблуждение? Я еще поищу блокнотик сегодня, где я писала это. ПРОСТИТЕ!

Alina Несколько лет назат подсела на питание по группе крови (у меня А-вторая) по Питеру Д"Адамо и Кетрин Уитни. Похудела коллосально, чувствовала себя прекрасно, муж и друзья восхищалить. Читала много противоречий, но лично для меня это было в самый раз, потом забросила, хочу опять начать (но эта сила воли ) Это я к тому, что по их рекомендациям стала пить воду с соком лимона. Вот что они пишут:
"Настоятельно рекомендую А-людям начинать каждый день приемом теплой воды(150-240мл), в которую выдавлен сок половинки лимона. Это позволит уменьшить количество слизи, накопившейся за ночь в вашем сравнительно вялом пищеварительном тракте, и стимулировать нормальное опорожнение кишечника. К тому же витамин С-антиоксидант, особенно важен для предотвращения рака желудка" Тьфу-тьфу-тьфу. В отношении слизи - действительно очень много отхаркиваю слизи. А лимонный напиток с медом всегда считался энергетическим напитком.

Ljubasik
Поняла, спасибо.

Alina

Знаешь, так обычно и бывает, что вроде и всё правильно делаешь (питание + занятия спортом), а вес ну ни в какую не уходит, вот тут и есть весь "трик" не разочароваться и не бросить, а продолжать в том же духе и в один прекрасный день увидишь заветную цифру (и даже лучше). А теперь следующая задачка - не расслабиться и не начать себя уж слишком "вознаграждать за труды" и остаться в форме, столькими трудами приобретённой. Рада за тебя, так держать!!!

Мишель
Спасибо! Я, увидев наконец-то результат, так вдохновилась, что горю желанием продолжать и дальше. И тут эта поездка в Россию так некстати (а ведь из-за нее и начала ). У меня азарт сейчас появился, раньше с таким же азартом булки на-гора выдавала, а теперь вот новое увлечение . Это ты вот молодец, и торты, и фигурка.

Алина! Поздравляю с успехами!

Alina
Спасибо!

Намерения у меня серьезные, так что планирую после праздников отправиться ДАЖЕ в спортзал, а не бегать на эллипсоиде, как было до этого.

Девочки-специалистки по спортзалам, посоветуйте, что искать-то. Фитнес-центр - это ясно, у меня есть недалеко, а что там спрашивать? Аэробику там, или тренажеры, надо ли специально тренера как-то заказывать?
Чтоб я не купила або себе на месяц и не пришла туда, не зная, с чего, собственно, начинать.

Delphin
В нашем центре для новичков предлагают 1-часовое индивидуальное ориентировочное занятие с тренером. Показывают, как пользоваться тренажерами, помогают составить программу, отвечают на вопросы. Я потом еще за дополнительную плату с тренером встречалась.

Alina
Ну тогда попрошу нечто подобное. Думаю, у них это тоже есть.

Alina, ураа! А процесс-то пошел! ТАК ДЕРЖАТЬ!

Мне так раааадостно!!!!!!

По просьбе Лены Uma.

Силовая тренировка с тренажерами и без.
Даю последовательность в которой делаю сама, но можно менять. Главное - делать сначала все на одну группу мышц и потом переходить к тренажерам на другую. В идеале - делать 3 вида машин на каждую группу. Между подходами делаем отдых в полминуты.

Пресс:
1. Скручивания на наклонной скамье.

На скамье с углом чем острее тем лучше делаем 3 подхода по 20 скручиваний. Опускаться не до полного разгибания спины а до образования угла чуть больше чем 90 градусов. Руки за головой, но если поначалу сложно то можно руки положить на грудь.
2. Наклоны в сторону с доп. весом. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в одной руке гантеля весом от 5кг, другая рука за головой. Делаем наклон, опускаясь рукой с гантелей примерно до уровня колена и сразу возвращаясь обратно. Главное - следить чтобы была прямая спина и чтобы таз при наклоне оставался на месте а не шел в сторону. Делаем 20 повторений в одну сторону, меняем руки и 20 раз в другую сторону. Это 1 подход. Всего нужно сделать 3 подхода. через неделю добавить 0,5 - 1 кг.
3. Складывание на горизонтальной скамье. Садимся на край скамьи по широкой стороне и беремся за нее руками для баланса. Опускаем верхнюю половину тела назад пониже и поднимаем ноги так, чтобы образовалась ровная линия. Вот это исходное положение. Из этого положения, постоянно придерживаясь руками за скамью, складываемся: поднимаем верхнюю часть, одновременно сгибая колени и подтягивая их к груди. Возвращаемся исходное положение. 3 подхода по 30 складываний. Новичкам - 3 по 15-20 на первую неделю, 3 по 25 - во вторую неделю и с 3-й недели 3 по 30.
4. Подъем ног "Уголок"

Я этот тренажер ненавижу по-моему больше всего. Но действенный он до безобразия.
Исходное положение - вися. Спина упирается в подушку, руки на подлокотниках, держимся за ручки. Поднимаем прямые ноги до образования угла 90 градусов и опускаем вниз и сразу поднимаем обратно в "уголок". Вниз ноги не бросать! Опускаем так же по скорости как и поднимаем. Кому сложно поднимать прямые ноги - первые 2-3 недели можно поднимать согнутые в коленях. Тоже до 90 градусов. 3 подхода по 15-20 повторений.

Продолжение следует...

Мышцы ног.

1. Сгибатели бедра.
Я разгибание делаю на машинах очень редко, т.к. на степ аэробике или степ-машине эти мышцы и так очень хорошо прорабатываются а вот сгибатели довольно сложно задействовать. Тренажер используется вот такой:

В идеале будет спросить как пользоваться всеми приведенными мной тренажерами у инструктора, т.к. я могу непонятно объяснить плюс нужно на некоторых машинах установить валик под длину своих ног а не занимавшегося до вас.
Исходное положение - лежа на животе, пятки под валик, руки на рукоятках, под голову подстелить полотенце.
Сгибаем ноги в коленях до угла в 135 градусов, поднимая валик и опускаем обратно, оставляя колени слегка согнутыми. 3 подхода по 15 повторений. Движение вниз и вверх должно быть медленным... не рвать вверх и не бросать вниз! Вес - дня новичков первую неделю без веса, 2- неделю 5 кг и так далее, но не больше 15. Лучше потом добавить количество повторений.
2. Разгибатели бедра.

Исходное положение - сидя, Спина под спинку, ноги под валик, руки на рукоятках.
Поднимаем валик, выравнивая ноги почти в одну линию. Почти - потому что колени должн6ы остаться слегка согнутыми (во избежание травм).
3 подхода по 15. Новичкам - 5 кг, остальным 10-15. Больше 20 лучше не брать а добавить повторнеия.
3. Жим из положения лежа.

Здесь уж лучше точно попросить показать как пользоваться зверем у персонала. Там есть рукоятка, которой отстегивается висящая сверху панель и лучше чтобы показали как ею пользоваться.
Главное при выполнении упражнений на этой машине - поставить стопы так, чтобы при сгибании колени не выходили за пределы стопы, т.е. колено должно быть при сгибе по уровень носка обуви. Вес не задерживать ни внизу, ни вверху. Оба примечания даю вл избежание травм.
Теперь интересный факт в отношении этого тренажера. В зависимости от положения стоп на платформе будут прорабатываться разные мышцы ног.
а) стопы параллельно, ноги вместе, при сгибе колени расходятся в стороны. Данное положение работает как на внешнюю так и на внутреннюю сторону бедра.
б) стопы на ширине плеч, носки смотрят прямо. В этом положении работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
в) стопы на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
г) стопы на ширине плеч, носки повернуты внутрь (легкое такое, 45-градусное косолапие). Работают боковые мышцы бедра - "галифе".
Программа - 3 подхода по 15-17. Новичкам первые 2 недели без веса, затем добавлять по 5 кг в неделю. Остальным - нчинать с 5-10 и поднимать до 20кг. Больше веса чем 20 кг не нужно.
4. Выпады назад.
Выпады вперед не даю, т.к. выполняются как выпады назад, но я их не делаю, т.к. передные в. прорабатывают мышцы, которые я и так хорошо прорабатываю. Выпады назад уникальны по эффективности в борьбе с галифе и в формировании попы "персик"
Исходное положение - стоя. Ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула (дома) или за рукоятку какого-либо тренажера. В другой руке гантеля 3-7кг. Одну ногу (ту, что со стороны опорной руки) отставляем назад, одновременно сгибая вторую ногу (что со стороны гантели) в колене. Следим за тем чтобы колено не выходило за грань носка обуви. Поднимаемся в исходное положение и делаем так 15 повторов сначала с одной ноги, меняем руки и делаем еще 15 повторений. Это 1 подход. Сделать 3 таких подхода. Ни внизу ни вверху не задерживаемся.
Я эти выпады делаю самыми последними в прогамме на ноги, т.к. от них устаю.

Далее следует: "Руки, грудь, плечи, спина"...

Milenchik
Урааааааааааа!!!!!!!!!!!!!! Милочка, ты просто прелесть!!!!!!!!!!!!
Распечатаю и с опусами-инструкциями пойду в зал!!!!!!!!!
Тренажеры уже опознала, есть такие у нас. Дело за мАлым - занятия.
Мила, только перед тренажерами - на дорожке потоптаться? или велик покрутить? мышцы надо разогревать?

Спасибо тебе огромное!!!!!!!!!!!!


Delphin
Наташа, ты перед тем как идти подумай, что тебе больше нравится - групповые занятия аэробикой или тренажеры-дорожки больше.

Я люблю подвижность, потому когда пришла первый раз, прошла тест и попросила тетку, что проводила его, отметить в расписании классов аэробные, с подкачкой пресса, может пилатсы, но начальный уровень (уже писала, что большой перерыв после непрерывных 6 лет занятий аэробикой, люблю разные ее виды). она отметила. и я стала методом тыка ходить на все отмеченные и выбирать, какой инструктор и какие классы меня больше всего устраивают (и по нагрузке смотри, и по системности подхода тренера, есть такие, что бестолково ведут занятие). а потом познакомилась с нашей литовкой, она мне рассказала, кто лучше, кто хуже.
и хожу на выбранные классы через день, а в промежутки между ними - просто прихожу на тренажоры и дорожки (а теперь буду с Милыными инструкциями )
а после занятия - пару раз в неделю в сауну (у нас там же+солярий есть, люблю зимой загарать).
Мила, как думаешь, не часто я? или лучше раз в неделю, чтобы не злоупотребляь?

Я напишу тебе, что я выбрала, а ты посмотри, может у вас такое есть:
cardio core, Sweat'nSculpt, Stretch&Strength, Fat Burn, on the Ball
т.е. виды аэробики, с танцевальными движениями для разогрева +подкачка мышц+растяжки. Я такое люблю.
От Step я отказалась, если есть проблемы с варикозом - не рекомендуется.

Так что, я рада, что ты пойдешь в зал!
А муж идет? пусть не стесняется, у него все получится!

Alina Рада,если что-то из моего опыта "подсказало,помогло"
И молодец,что такие разультаты! Ты ж,наверное, там 100 жалких фунтов весишь!
Смотри,чтобы не сдуло-во вьюжную Россию едешь, небось

Мой организм же,когда долго в одном режиме питается,привык и в принципе,никуда и ничего "сбрасывать" просто так не собирается. Но если захочу похудеть-не знаю,смогу ли Оставаться в "одной поре"-это можно.

Девочки,всем жму руки! Молодцы,что стараетесь! Заботьтесь о себе!

Миленчик! Ты такая молодец,что подробно расписала про занятия! Ведь многие боятся заниматься на тренажерах.Иногда не знают,с чего начать.

Milenchik
Вот это инструкции! Спасибо!

Uma, странно куда дела кусок поста,

Перед занятием ОБЯЗАТЕЛЬНО разогреться 5 минут на велосипеде, побегать или быстро пройти. Я обычно иду в зал пешком минут 30 и хожу я быстро, поэтому прихожу уже здорово разогретая плюс прессовые упражнения побочно слегка разогревают дополнительно.

Annushka100, Yanchik, спасибо!

Ждите сегодня продолжение.

Milenchik
Cпасибо!! Вопрос - ты не боишься этого висячего тренажера? У нас он стоит среди штанг, там вечно качки клубятся, я стесняюсь на него пойти и повиснуть сосиской.. Как с этим бороться?
Как же я ненавижу выпады!!!!! Нет ничего болеее ненавистного! Не понимаю, почему так. Делаю конечно... но с ненавистью - ну вот опять выпады!

Я читала, что нужно сначала силовую (тренажеры) (конечно разогрев обязателен), а потом кардио (вело, бег и тд) тк при аэробной нагрузке начинает сжигаться гликоген в мыщцах, который нужен для строительства мышц. Здесь подробнее
Delphin У нас во многих клубах бывают акции - первый месяц (неделя) бесплатные. Для меня главный критерий отбора - возможность заниматься в час пик после работы, нормальная раздевалка с душем, сауна, хорошие тренера на степе, присутствие в расписании моих любимых уроков в тот момент, когда я могу их посещать (немаловажно для Дании - масса интересных уроков идет с 16-00, только для неработающих что ли?). До персонального тренера я так и не созрела. Сейчас 2 р в неделю хожу на pump - групповое занятие со штангами и потом на кардио иду. Степа мне не хватает!!

Uma
Nadiya
Спасибо за поддержку, девочки!
Умчик, нет, муж не идет, у него по времени не получается. Он дома не степере бегает. Может, в будущем.

ЭТО ВЫ МЕНЯ, ДЕВЫ, СВОЕЙ ТЕМОЙ ДОВЕЛИ ДО ТАКОЙ ЖИЗНИ, ЧТО АЖ В СПОРТЗАЛ ИДУ!

Записалась сегодня, полпятого иду на консультацию. Просмотрела программу, у них предложений очень много, так что есть из чего выбрать. Есть и сауна, солярий, массаж. Короче, началась серьезная борьба с родными жирками и слабыми мускулами.

Белке и остальным, интересующимся RMR - нет, все таки Ледкина формула с умножением на 22 была мной представлена верна - полемика на тему фитдея и калорий
Но я нашла другие формулы расчет
Одна вот:
Для американок, которые легко считают в фунтах и тд - здесь есть формулы расчета

Ну и самое главное - не снижать потребление калорий ниже числа RMR

В первой ссылке ледка пишет об этом подробно

Yanchik
Нет, я не 100, сто маловастенько будет . 111.4 пока . Сдуть не сдует, я тяжеленную дубленку с собой тащу .

Девочки, спасибо всем за поддержку. С вами веселей худеется.

Delphin
Давай, вперед и с песней:). Только ты зачем свои жирки родными назваешь? Они не родные, а совсем даже наоборот - иностранная субстанция, которой нет места в нашем теле! Главное, прокручивай в голове две мысли:
1. Если делать одно и то же, результат будет одним и тем же (=продолжать не заниматься спортом, жирки будут продолжать сидеть на бедрах).
2. На становление привычки нужно три недели.

Уж насколько я спорт ненавидела всю жизнь, прямо страдала при физической нагрузке, а сегодня утром вприпрыжку и в хорошем настроении в зал сбегала.

А еще у меня приятность: мой родной муж подарил мне хорошенький iPodик, чтобы я могла слушать музыку не только на беговой дорожке, но и упражняясь с гантелями .

Delphin
Удачи!

Nadiya
У меня в расписании тоже есть Power Pump. Подскажи, пожалуйста, как примерно урок составлен? Это с гантелями или штангой? Никогда не занималась, потому даже не представляю, что это.

Milenchik
Мила, общество просит продолжения банкета
Ждем тебя с нетерпением.

Delphin
Наташ, удачи тебе! Ждем твой рассказ с первыми впечатлениями.

Алина права, надо три недели продержаться, потом в привычку входит и как на работу в спортзал идешь... даже если очень ранние занятия или в выходные (когда муж спит под боком сладко)

ой какие тренажёрищи не фотках...белки даже не знали как на них забираться:)спасибо ,миленчик.Nadiya обратно спасибище!

Плечевой пояс или "Да здравствует платье на тонких бретелях!"
В основном пользуемся гантелями.

1. Прорабатываем дельту.
Используется вот такой тренажер или просто гантельки по 1-2 кг для начала.

На тренажере выбрали минимум веса (обычно без веса вообще, только пластина), сели и подставили руки под подушки (вдоль). Держа спину прямо (ее нужно поплотнее пододвинуть к спинке), поднимаем руки с подушками на них пока руки и плечи не образуют ровную линию. Нежно, не бросая, опускаем. Программа: 3 подхода по 15 повторов. Если веса мало (чувствуется на 7-8 повторении 2-го подхода) - в следующий раз брать побольше веса.
Вариант с гантелями. Исходное положение- стоя, ноги уже ширины плеч, колени слегка согнуты, спина ровная, в руках по гантеле от 1-2 кг, руки опущены вниз и сомкнуты перед собой (позже если не понятно будет мое фото ), локти все время слегка согнуты (!!!). Ход упражнения как и с тренажером: поднимаем руки в стороны и вверх до образования руками и плечами одной линии, возвращаемся в исходное положение.

2. Попеременные подъемы гантелей вперед.
Исходное положение - стоя, ноги уже ширины плеч, колени и локти все время слегка согнуты, руки с гантелями от 3 кг опустите на ноги. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение без пауз. За повторение считаем подъем одной руки. Программа - 3 подхода по 20 подъемов.

3. Жим гантелей вверх
Стоя или сидя на скамье, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. Исходная позиция - руки с гантелями на уровне плеч, ладони повернуты вперед, спина прямая, если стоим - колени слегка согнуты. Из этого положения нерезко поднимаем гантели вверх над головой и затем возвращаемся в исходное положение. Вес - от 3 кг в каждую руку. 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Круговые движения плечами.
Это упражнение мне никто не показывал, я его себе придумала сама, но думаю что где-то кто-то так тоже делает.
Становимся как обычно - ноги уже ширины плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль туловища по бокам, в каждой руке гантеля от 3 кг (я уже беру 8-9). Руки все время опущены. Делаем круги тоолько плечами: вперед-вверх-назад-вниз. И так 8-10 раз, после чего делаем еще 8-10 обратных кругов: назад-вверх-вперед-вниз. Необходимо делать по 3 таких подхода.