Итак: что нам нужно:
Кухонные весы электронные,
Весы напольные электронные
Лента сантиметровая
Калькулятор
Блокнот, ручка для ведения пищевого дневника( я распечатываю форму через принтер, дыроколю и подшиваю в папку( у студентов такие есть, с кольцами)
Ну и огромное желание ПОСТРОЙНЕТЬ!
Основные идеи:
-Подсчет калорийности дневного рациона и ведение пищевого дневника.
-Дробное питание 4 и более разовое ( перерыв между приемами пищи не более 4-4,5 часов)
-На еду тратить не менее 15 минут, тщательно пережевывая, ловить все вкусовые оттенки пищи
-Завтрак в течение первого часа после пробуждения, последний прием пищи в любое время( если чувствуете настоящий голод или пришло время поесть).
-Прием витаминов
-Прием 1 дес. ложки нерафинированного масла без термической обработки( в салат к примеру или натощак, запивая водой) в день без учета калорийности( бонус для волос, ногтей и хорошего стула)
-Есть верхняя и нижняя границы калорийности, которые образуют так называемые коридор калорийности. При самостоятельном снижении веса нижнюю устанавливать меньше, чем 1200ккал не рекомендуется.
-Калории даются на период с 00-00 часов до 24-00. Добирать до нижней границы обязательно, верхнюю перебирать можно, подробнее чуть позже.
Список книг:
1. «Диета «Доктор Борменталь». Лучшая современная методика похудения в России». Кондрашов,Дремов.в элетронном виде можно скачать тут
2."СДАЙТЕСЬ... И СТАНЬТЕ СТРОЙНОЙ. ДИЕТА ДОКТОР БОРМЕНТАЛЬ" Кондрашов
3."РЕЦЕПТЫ СТРОЙНОСТИ" (к книге прилагается DVD) Ромацкий,Бобровский
Книги можно приобрести тут или в интернет магазинах, а так же на полках книжных магазинов ( в Москве в Ашане встречаются).
Теперь немного подробнее:
За столом мы должны в каждый прием пищи накормить ГОЛОД, АППЕТИТ и СТРОЙНОСТЬ, Кормить их нужно только вместе, в один прием пищи - и это основа основ. Голод мы кормим шершавой пищей: Объем+длительность. Объем дают овощи, злаки(крупы, хлеб), макароны. Длительность дают белки. Белки для нас - это то, что летало, бегало, прыгало. То бишь мясо, птица, рыба, морепропродукты. Творог, бобовые, яйца мы сюда не относим. Если нужно объяснить почему, объясню отдельно. АППЕТИТ мы кормим остальной едой(скользкая, холодная, сладкая и тд.) . Т.е. все, что не входит в первую группу. АППЕТИТ мы удовлетворяем вкусно-приготовленной едой, маленькими кусочками высококалорийной пищи, маленькими десертами. Красивой обстановкой, сосредоточенным вниманием на еде, на вкусе. Ну И СТРОЙНОСТЬ- в совокупности весь прием пищи должен быть сбалансированным и оптимальным по калорийности, ну чтобы не остаться на заячьем корму в течение всего остального дня. И помнить!!! Еда , съеденная по ГОЛОДУ - сгорит, по АППЕТИТУ может отложиться в жир. Еще о свойствах пищи: чем грубее волокно мяса, тем больше вероятности, что еды хватит на 4-4,5 часа. Т.е. чем нежнее волокно, тем меньшее количество времени потребуется для расщепления этой пищи организму. Рыба дает 2-2,5 часа, курица от 2,5-3,5, блюда из фарша (фактически разок пережеванного мяса) не более 3 часов. И только нормальное мясо: свинина куском, кусочками и т.д., телятина, говядину, в общем мясо, на пережевывание которого мы тратим достаточные усилия дает 4-4,5 часа насыщения. Плюс на расщепление мяса организм тратит гораздо больше энергии из наших запасов, чем на рыбу и нежную курицу. Вывод: если не хочешь весь день провести в приготовлении пищи и ее поедании, если в загруженном рабочем графике трудно выделить время есть каждые 2,5-3 часа, то организм нужно заправлять полноценной едой с мясом. Плюс рецепты просчитанные, выберешь себе по душе и стройней на здоровье. Еще нам советовали каждый прием пищи заканчивать сладким послевкусием, тогда удовлетворение от еды будет полным, аппетит будет спокойно ждать следующего приема пищи. Десерт должен, как правило, не превышать 40-55 ккал в конце приема пищи. Что это может быть: 10г шоколада, печенье маленькое, фрукты( если есть в запасе большое количество граммов),сухофрукты и любые-любые твои любимые сладости, но постараться не особо превышать рекомендованную циферку. Плюс на ночь не следует есть в виде десерта простые углеводы: шоколад, тортики, печенье. Лучше фрукты, сухофрукты. Молочная продукция в виде йогуртов, сырков, творога - это на десерт можно употреблять, но не в виде основной пищи. НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ! НУЖНО МНОГО ЧИСТОЙ ВОДЫ ДЛЯ ВЫВОДА ПРОДУКТОВ РАСЩЕПЛЕНИЯ ЖИРОВ! ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ после взвешивания СТАКАН прохладной чистой негазированной воды.В идеале 30мл на кг веса в день. Начинать с 1 л, постепенно увеличивая. Первоначально, если появятся отеки, они уйдут, не бойся. Если нет серьезных проблем с почками, есть случаи, когда даже камни из почек выходили за счет нормализации питьевого режима. Хочу сказать про перекус: Если хочешь дотянуть до дома, к примеру, чтобы покушать, а уже пришел голод. Можно съесть: хлеб, пом.+огурец( короче овощи или салат), кусок мяса, рыбы. Что-то вроде бутерброда сделать, завернуть в фольгу к примеру и носить на экстренный случай с собой. Это даст насыщения на пару часов как минимум, ты не нарушишь 4,5часовой интервал и не накопишь голод с аппетитом на вечер, не сорвешься. Долгое ощущение голода - главный враг стройности. Появился голод - покорми его в течение 30 мин, если уверена, что это именно голод, прислушивайся больше к телу своему. Что касается калорийности, то не держись одной калорийности, прыгай, то вниз, то к верхней границе. Верхняя граница - условная, помни, что ее превысить ты можешь, особенно, когда у тебя очень длинный день, мало сна, много физической нагрузки. Опускаться ниже мин. границы НЕЛЬЗЯ!! Обменные процессы резко падают, за таким нарушением наступает в лучшем случае длительная ступенька. Плюс, у нас на группе сказали, что ДВА раза в месяц мы обязаны сделать ЗАГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ - в этот день мы должны превысить верхний порог калорийности на 500-700ккал. Преимущественно за счет белковой пищи (свининка, шашлык, семга на гриле, как пример) Распределять лучше равномерно в течение дня калорийность, объем стараться не превышать, только слегка, если уж не получается втиснуться в 300-350г. Желудок растягивать нам ни к чему. Такие дни организму дают понять, что нам все МОЖНО, даже высококалорийная пища, ДЕРЖАТ обменные процессы на высоком уровне, НЕ ДАЮТ организму привыкнуть к одной калорийности. ПОМОГАЮТ сойти со ступеньки. У меня было такое, что после такого дня -700,-1000г было на весах.
Теперь о подсчете калорийности:
Существует простое правило контроля за калорийностью съедаемого:
Захотел-Сосчитал-Съел-Записал
Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из нескольких компоненотов нужно:
1. Взвесить все продукты в сыром виде, перемножить вес ингридиента на его калорийность из таблицы( дана на 100г, лучше сразу делить на сто в уме)
2. Сложить калорийность всех ингридиентов и узнать общую калорийность блюда.
3. Разделить общую калорийность блюда на вес готового продукта( каши, супы, выпечка, все кроме мяса, птицы, рыбы)
4. Получаем калорийность 1 г нашего блюда, затем взвешиваем свою порцию и перемножаем на калорийность 1г.
Мясо вареное взвешиваем и считаем уже готовым, так чак часть калорийности в виде распавшегося белка, и других соединений ушла в воду.
Запеченое ( к примеру в фольге или рукаве) мясо тоже взвешиваем и считаем в готовом виде( если добавляем на тарелку бульон от него, то и его считаем по калорийности мяса).
Если делаем сложное блюдо из мяса( мясо по-французски, к примеру), то складываем калорийность каждого взвешенного ингридиента, складываем и делим на вес сырых продуктов, получаем калорийность 1г нашего блюда.
Если жарим продукты, то к калорийности блюда прибавляем от 20(мясо) до 50%(овощи) масла, на котором жарили.Если блюдо остается в той посуде, то прибавляем все масло.
Может быть написано сложно, но все очень просто на самом деле. Здесь можно скачать файлы с примером ведения дневника, с шаблоном для дневника и с просчитанными мною рецептами. Буду рада ответить на ваши вопросы, потому что сейчас может глаз где-то замылился и чего не вижу сама.
|
ну просто так 
кусочек утащила 
, т.к. первый торт смазывала водкой и все было ок, а тут такая жуть, получилась, хотя дите было в восторге.
..это ГОРА 
!Я в "Гастрономе" нашла рецепт чизкейка "Нью-Йорк",там тоже подложка интересная:печенюшки+сливочное масло+мускатный орех+корица+сахар...вроде как то так...
, споганила я её 
?
