Я на себе проверила: за полчаса-час до еды стакан молока/кефира - и к еде уже чувство сытости выработалось и еш меньше
(Хотя мой враг сейчас - воспитание, "оставлять тарелку после еды чистой", а порцейки на работе в столовой - маманегорюй, я хоть и всегда на все "хватит" говорю, но часто не улавливаю нужный момент, все равно наваливают как коню...)