Исходное положение - стоя.Ноги вместе, руки по сторонам.
Вдохните, затем выдохните и медленно опуститесь, сгибая колени, и опираясь руками в пол. Вдохните и идите руками вперед, затем выдохните в то время как, шагая руками, вы опустите тело все ниже и ниже и станете в позу планки. Руки прямые, локти не согнуты. Колени можно опустить на пол. Далее, на вдохе согните локти и опустите тело еще ниже на счет 1-2-3, опускаясь с каждым счетом ниже и ниже. Следите чтобы локти были как можно ближе к телу (см. фото). Выдохните, выпрямьте руки, согните и выпрямьте еще 2 раза, выдыхая при подьеме (получится 3 отжимания). Вдохните и идите руками по полу к ногам и затем, на выдохе, медленно поднимаясь в положение стоя, вернитесь в исходное положение. Повторить все с самого начала до самого конца еще 2 раза.
2. "Выбери меня"
здесь у нас 3 давно известных упражнения. Делать из них нужно только одно на ваш выбор.
Делать 3 подхода по 15-25 повторений
а) приседание "плие"
б) любые скручивания
в) отжимания, меняя положение рук с каждым подходом - на ширине плеч, шире плеч, ладонь на ладонь под собой. Опора на колени, если станет совсем тяжело - опирайтеь на бедра, но сделать все до конца.
3. "Выбери меня - 2" (кардио версия)
здесь тоже дается на выбор, но из 3 видов кардио нагрузки.
а) за 3 дня находить 2 часа пешком в быстром темпе
б) за все 3 дня пройти 500 ступеней (вверх-вниз считаем за 1 ступень)
в) до ночи вс. натанцевать 90 минут.
Итак подсчеты баллов:
за упражнения из раздела 1 - 7,5 баллов за все 3 дня, 5 баллов за 2 дня и 2 балла за 1 день
за упражнения из "Выбери меня" - 5 баллов за все 3 дня, 2 балла за 2 дня и 1 балл за 1 день
за "Выбери меня - 2" - 2,5 балла за полное кол-во, указанное в программе, 1 балл за половину.
И, как обычно, капитанские вольности
За выходные в поощрение за проделанную в течение недели работу над телом подарите себе маааленький кусочек десерта ИЛИ бокал чего-то алкогольного под настроение.