belka
Вот наткнулась. Может пригодиться:
| Цитата | Красивый плоский живот хотят все, а получается у немногих. Качать пресс каждый день до изнеможения, как советуют некоторые специалисты, почти так же "полезно" для фигуры, как предаваться обжорству: талия расширяется, а жир не уходит...
Принципы тренинга брюшного пресса
• 2-4 раза в неделю с перерывом не менее дня.
• Выполняя упражнения, двигаться размеренно и плавно, без рывков.
• Задерживаться в пиковой точке сокращения мышц, затем медленно ослаблять напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
• Стараться увеличивать интенсивность, а не количество повторений.
• Голову держать на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
• Оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений - 30-45 градусов.
• При проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку.
• Не забывать об упражнениях на растяжку пресса и поясницы до и после тренировок!
Существует мнение, что разные упражнения для пресса нацелены на различные мышцы и их части. На самом деле любой из вариантов "включает" прямую мышцу живота целиком - "изолировать" какую-то ее часть невозможно. Другое дело, что некоторые упражнения (например, обычные скручивания) чуть больше нагружают верхнюю часть прямой мышцы, а вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на нижнюю часть брюшного пресса. Хотя разница в нагрузке не так и велика, есть смысл составлять комплекс из разнообразных упражнений.
Новичкам достаточно 15-20 повторений каждого упражнения. Между сетами - отдых 10 секунд. Повторять цикл 2 раза. Укрепив мышцы, можно перейти к 20-25 повторениям, отдых между сетами сократить до 3-5 секунд, цикл повторять 2 раза. |
|