Сначала разминка минут 7, чтобы организм разогрелся, подготовился к нагрузкам. Это может быть например, быстрая ходьба, да в принципе любой кардиотренажер. Главное чтобы разогреть суставы и образно выражаясь разогнать кровь
Затем занятия на тренажерах. Вес нужно будет тебе самой подобрать так, чтобы ты могла сделать примерно 17-20 повторов, причем последние разы с усилием. Если чувствуешь, что можешь еще продолжать, то вес слишком легкий, и наоборот - если необходимое колличество повторов не можешь сделать - значит слишком тяжелый вес поставила. Первую неделю достаточно по одному подходу на разные группы мышц сделать. На вторую неделю уже по два подхода, а на третьей неделе и далее уже можешь переходить на три подхода. Тренажеры желательно чтобы тебе тренер подобрал (есть же там в зале кто-то знающий и консультирующий). Заодно он и должен показать как регулируются тренажеры. Как правило можно менять положение спинки, высоту сиденья и т.д. Ведь все мы имеем разный рост и разные длину ног, рук, туловища - отсюда и необходимость в регулировку тренажера "под себя". Первое время лучше заниматься на тренажерах, а не со свободным весом (гантели, штанги), т.к. еще не улавливаешь как правильно выполнять то или иное упражнение и чтобы не получить травму. Ну а после тренажеров (так называемых силовых) - кардионагрузка - для укрепления сердечной мышцы, развития выносливости, ну и сжигания лишний калорий. Кардионагрузка должна быть не менее 20 минут, только после этого времени начинается сжигание лишнего жира. Поэтому не стоит слишком быстро крутить педали и вспотеть на третьей минуте - лишь сердцу бяку сделаешь, а сброса веса не будет. Главное длительность, а не олимпийские результаты Я чередую бег\ быструю ходьбу в течении минут 50. Про тренажеры много инфы и в инете есть, главное найти женские советы, а не советы для мужчин-атлетов. А вообще придет Миленчик и профессионально тебе что-то посоветует. От себя могу сказать, что часто многие женщины пытаются много внимания уделять лишь нижней части тела (мы ведь как правило именно этой частью недовольны), забывая тренировать верхнюю. Но уже не раз писалось, что если мы качаем заднюю мышцу ноги, то именно она и худеет. Для работы организм черпает силы из всего организма, а эта мышца сначала лишь только укрепляется (что в принципе нам и надо), а вот худеет как правило совсем не то, что хотелось бы. У многих ( и мы тут стонем по этому поводу) худеет грудь, а вот попа присоединяется к похудательному процессу горааааздо позже.
И я бы включила упражнения для спины - эти мышцы формируют красивый корсет и осанку. Может быть найду фотографии тренажеров, которые я бы включила для занятий на твоем месте. А так по группам должны быть задействованы и проработаны:
мышцы спины,
рук- бицепс (передняя мышца), трицепс (задняя мышца. она кстати довольно проблематична, т.к. в обычной жизни мы ей не пользуемся, сумки и ребенка поднимаем бицепсом, а трицепс у пожилых дам как флаг колышется)
грудь (это может быть тренажер на сведение согнутыхв локте рук или выжимание вперед рук)
передняя поверхность бедра (тренажер, на котором нужно распрямлчть ноги)
задняя поверхность бедра ( сгибать ноги)
Через время я лично подключала и отдельно ягодицы тренажер для отвода назад ноги или выпады с гантелями в руках), внутреннюю (сведение ног в тренажере)и внешнюю (разведение ног)поверхность ног. Но это через пару недель, когда организм уже вошел в ритм и привык к нагрузкам.