1. Упражнение с гантелями на наклонной скамье.
Исходное положение - лежа лицом вверх на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов, но не больше. Руки согнуты в локтях, гантели (от 3 кг в каждую руку) возле груди, ладони смотрят вперед. Поднимаем гантели одновременно строго вверх, не фиксируя локоть в верхнем положении, а немедленно возвращаясь в исходное. 3 подхода по 15 повторений.
2. Круговой подъем гантелей.
Очень хорошо укрепляет грудь.
Исходное положение - на ровной скамье лицом вверх, руки с гантелями по 2-3кг по сторонам вдоль туловища, ладонями к себе. Дугообразными движениями поднимаем гантели вверх через стороны и за головой, одновременно поворачивая кисти, в итоге возвращаясь в исходное положение. 3 подхода по 20: 10 кругов спереди назад и затем 10 кругов в обратном направлении.
3. Жим в тренажере
Тренажер примерно выглядит так, но подушки под руки могут быть другого вида.
или вот такой вот есть для тех же целей.
Садимся или ложимся в тренажер, беремся за рукоятки и сводим руки перед собой (в первом случае) или полностью выжимаем руки вверх (ворой тренажер). Вес для начала - не больше 5кг. 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Самое простое, ненавистное упражнение... Отжимания.
Делать их желательно 3-4 раза в неделю.
В этом упражнении будем делать тоже 3 подхода, но каждый подход отличается друг от друга. Для начала - исходное положение ног - не на носочках, а на согнутых коленях т.к. так легче. Считается женским вариантом отжиманий. Руки:
1 подход - на ширине плеч - 15 отжиманий
2 подход - шире ширины плеч - 15 отжиманий
3 подход - руки перед собой, ладонь на ладонь - 15 отжиманий.
Локти в стоноры в 1 и 2 подходе не разводить, спина и таз - одна линия!
И как говорила моя киевская тренер на наши кряхтения от этих отжимания (особенно последнего подхода): "Грудь будет выше плеч!" Я все время пыталась представить себе это зрелище и смеялась, а она добавляла мне еще 5 отжиманий.
Подскажу по секрету, что первые 2 недели отжимания "ладонь на ладонь" можно делать, если уж совсем невмоготу, опустившись на пол бедрами. Т.е. поднимаем только верхнюю половину тела. Но только 2 недели!!!