В основном пользуемся гантелями.
1. Прорабатываем дельту.
Используется вот такой тренажер или просто гантельки по 1-2 кг для начала.
На тренажере выбрали минимум веса (обычно без веса вообще, только пластина), сели и подставили руки под подушки (вдоль). Держа спину прямо (ее нужно поплотнее пододвинуть к спинке), поднимаем руки с подушками на них пока руки и плечи не образуют ровную линию. Нежно, не бросая, опускаем. Программа: 3 подхода по 15 повторов. Если веса мало (чувствуется на 7-8 повторении 2-го подхода) - в следующий раз брать побольше веса.
Вариант с гантелями. Исходное положение- стоя, ноги уже ширины плеч, колени слегка согнуты, спина ровная, в руках по гантеле от 1-2 кг, руки опущены вниз и сомкнуты перед собой (позже если не понятно будет мое фото
), локти все время слегка согнуты (!!!). Ход упражнения как и с тренажером: поднимаем руки в стороны и вверх до образования руками и плечами одной линии, возвращаемся в исходное положение. 2. Попеременные подъемы гантелей вперед.
Исходное положение - стоя, ноги уже ширины плеч, колени и локти все время слегка согнуты, руки с гантелями от 3 кг опустите на ноги. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение без пауз. За повторение считаем подъем одной руки. Программа - 3 подхода по 20 подъемов.
3. Жим гантелей вверх
Стоя или сидя на скамье, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. Исходная позиция - руки с гантелями на уровне плеч, ладони повернуты вперед, спина прямая, если стоим - колени слегка согнуты. Из этого положения нерезко поднимаем гантели вверх над головой и затем возвращаемся в исходное положение. Вес - от 3 кг в каждую руку. 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Круговые движения плечами.
Это упражнение мне никто не показывал, я его себе придумала сама, но думаю что где-то кто-то так тоже делает.
Становимся как обычно - ноги уже ширины плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль туловища по бокам, в каждой руке гантеля от 3 кг (я уже беру 8-9). Руки все время опущены. Делаем круги тоолько плечами: вперед-вверх-назад-вниз. И так 8-10 раз, после чего делаем еще 8-10 обратных кругов: назад-вверх-вперед-вниз. Необходимо делать по 3 таких подхода.