1. Сгибатели бедра.
Я разгибание делаю на машинах очень редко, т.к. на степ аэробике или степ-машине эти мышцы и так очень хорошо прорабатываются а вот сгибатели довольно сложно задействовать. Тренажер используется вот такой:
В идеале будет спросить как пользоваться всеми приведенными мной тренажерами у инструктора, т.к. я могу непонятно объяснить плюс нужно на некоторых машинах установить валик под длину своих ног а не занимавшегося до вас.
Исходное положение - лежа на животе, пятки под валик, руки на рукоятках, под голову подстелить полотенце.
Сгибаем ноги в коленях до угла в 135 градусов, поднимая валик и опускаем обратно, оставляя колени слегка согнутыми. 3 подхода по 15 повторений. Движение вниз и вверх должно быть медленным... не рвать вверх и не бросать вниз! Вес - дня новичков первую неделю без веса, 2- неделю 5 кг и так далее, но не больше 15. Лучше потом добавить количество повторений.
2. Разгибатели бедра.
Исходное положение - сидя, Спина под спинку, ноги под валик, руки на рукоятках.
Поднимаем валик, выравнивая ноги почти в одну линию. Почти - потому что колени должн6ы остаться слегка согнутыми (во избежание травм).
3 подхода по 15. Новичкам - 5 кг, остальным 10-15. Больше 20 лучше не брать а добавить повторнеия.
3. Жим из положения лежа.
Здесь уж лучше точно попросить показать как пользоваться зверем у персонала. Там есть рукоятка, которой отстегивается висящая сверху панель и лучше чтобы показали как ею пользоваться.
Главное при выполнении упражнений на этой машине - поставить стопы так, чтобы при сгибании колени не выходили за пределы стопы, т.е. колено должно быть при сгибе по уровень носка обуви. Вес не задерживать ни внизу, ни вверху. Оба примечания даю вл избежание травм.
Теперь интересный факт в отношении этого тренажера. В зависимости от положения стоп на платформе будут прорабатываться разные мышцы ног.
а) стопы параллельно, ноги вместе, при сгибе колени расходятся в стороны. Данное положение работает как на внешнюю так и на внутреннюю сторону бедра.
б) стопы на ширине плеч, носки смотрят прямо. В этом положении работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
в) стопы на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
г) стопы на ширине плеч, носки повернуты внутрь (легкое такое, 45-градусное косолапие). Работают боковые мышцы бедра - "галифе".
Программа - 3 подхода по 15-17. Новичкам первые 2 недели без веса, затем добавлять по 5 кг в неделю. Остальным - нчинать с 5-10 и поднимать до 20кг. Больше веса чем 20 кг не нужно.
4. Выпады назад.
Выпады вперед не даю, т.к. выполняются как выпады назад, но я их не делаю, т.к. передные в. прорабатывают мышцы, которые я и так хорошо прорабатываю. Выпады назад уникальны по эффективности в борьбе с галифе и в формировании попы "персик"
Исходное положение - стоя. Ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула (дома) или за рукоятку какого-либо тренажера. В другой руке гантеля 3-7кг. Одну ногу (ту, что со стороны опорной руки) отставляем назад, одновременно сгибая вторую ногу (что со стороны гантели) в колене. Следим за тем чтобы колено не выходило за грань носка обуви. Поднимаемся в исходное положение и делаем так 15 повторов сначала с одной ноги, меняем руки и делаем еще 15 повторений. Это 1 подход. Сделать 3 таких подхода. Ни внизу ни вверху не задерживаемся.
Я эти выпады делаю самыми последними в прогамме на ноги, т.к. от них устаю.
Далее следует: "Руки, грудь, плечи, спина"...