Силовая тренировка с тренажерами и без.
Даю последовательность в которой делаю сама, но можно менять. Главное - делать сначала все на одну группу мышц и потом переходить к тренажерам на другую. В идеале - делать 3 вида машин на каждую группу. Между подходами делаем отдых в полминуты.
Пресс:
1. Скручивания на наклонной скамье.
На скамье с углом чем острее тем лучше делаем 3 подхода по 20 скручиваний. Опускаться не до полного разгибания спины а до образования угла чуть больше чем 90 градусов. Руки за головой, но если поначалу сложно то можно руки положить на грудь.
2. Наклоны в сторону с доп. весом. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в одной руке гантеля весом от 5кг, другая рука за головой. Делаем наклон, опускаясь рукой с гантелей примерно до уровня колена и сразу возвращаясь обратно. Главное - следить чтобы была прямая спина и чтобы таз при наклоне оставался на месте а не шел в сторону. Делаем 20 повторений в одну сторону, меняем руки и 20 раз в другую сторону. Это 1 подход. Всего нужно сделать 3 подхода. через неделю добавить 0,5 - 1 кг.
3. Складывание на горизонтальной скамье. Садимся на край скамьи по широкой стороне и беремся за нее руками для баланса. Опускаем верхнюю половину тела назад пониже и поднимаем ноги так, чтобы образовалась ровная линия. Вот это исходное положение. Из этого положения, постоянно придерживаясь руками за скамью, складываемся: поднимаем верхнюю часть, одновременно сгибая колени и подтягивая их к груди. Возвращаемся исходное положение. 3 подхода по 30 складываний. Новичкам - 3 по 15-20 на первую неделю, 3 по 25 - во вторую неделю и с 3-й недели 3 по 30.
4. Подъем ног "Уголок"
Я этот тренажер ненавижу по-моему больше всего. Но действенный он до безобразия.
Исходное положение - вися. Спина упирается в подушку, руки на подлокотниках, держимся за ручки. Поднимаем прямые ноги до образования угла 90 градусов и опускаем вниз и сразу поднимаем обратно в "уголок". Вниз ноги не бросать! Опускаем так же по скорости как и поднимаем. Кому сложно поднимать прямые ноги - первые 2-3 недели можно поднимать согнутые в коленях. Тоже до 90 градусов. 3 подхода по 15-20 повторений.
Продолжение следует...