суббота - воскресенье (2,3 апреля)
Все задания бонуса нужно делать оба дня. Если делали только 1 из 2х дней - баллы делим пополам. Т.е не по 5 за каждое задание а по 2,5.
Перед занятием, как обычно, сделать 2-3 минуты разогрева (прыжки на месте, махи и круги руками, повороты и наклоны туловища), в конце занятия потянуть мышцы рук, ног.
1. "Я хочу быть птичкой" - 5 баллов
Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг (гантели в 1-2 кг легко заменить бутылками воды 1-2л). Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд.
Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук, Движения делать медленно, размеренно, не махать как птица на взлете.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.
- Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь.
- Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.
- Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Как НЕ ДЕЛАТь
Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.
Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.
Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.
2. "Заполучим красоту всю сразу и надолго" - 5 баллов
Исходное положение - опора на руки и колени, руки шире плеч, Мышцы пресса напряжены.
Ход упражнения:
- сгибаем руки в локтях, опускаясь грудью к полу и одновременно выравниваем назад ногу до тех пор пока спина-нога не образуют одну прямую линию (см. фото).
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.
